Claves para un sueño reparador
- Use un colchón recto y de firmeza intermedia
- Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba
- La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura
- Evite las almohadas excesivamente elevadas.
Cómo mantener su cama en buen estado
- Cambie el colchón cada 10 años. Pasado este tiempo no se puede garantizar que continúe en buen estado.
- Deshágase de su colchón viejo. No se lo pase a los miembros más jóvenes de la casa, ya que no ofrecerá un soporte adecuado.
- Cuando desembale el colchón, asegúrese de que ningún objeto punzocortante lo dañe al tratar de romper la bolsa de plástico que lo contiene, y déjelo unas horas en lugar ventilado.
- Proteja su colchón con una funda adaptada a las dimensiones del mismo, para una conservación más higiénica.
- No utilice un colchón sobre una base que no cubra el 60% de su superficie o esté en mal estado.
- Ventile cada mañana su equipo de descanso.
- Dé la vuelta al colchón periódicamente (por ejemplo, cuando cambie la ropa de la cama). Gírelo de arriba abajo y de derecha a izquierda para que las características físicas del producto permanezcan invariables.
- Si tiene una cama articulada, compruebe que el voltaje del motor eléctrico es el adecuado al lugar donde ubique su base.
- Nunca doble ni pliegue su colchón de muelles.
- No deje que los niños salten sobre su equipo de descanso. No se ponga de pie sobre el colchón o la base.
- No sobrecargue los canapés arcón y de cajones (Máximo 1Kg. por decímetro cuadrado).
- No apoye objetos punzantes o pesados directamente sobre la superficie del colchón o base.
- No se siente sobre los planos de una cama articulada levantados o en movimiento.
- Sepa que si se sienta frecuentemente en la orilla de su colchón (por ejemplo para ver la televisión), a medio o largo plazo éste se deformará.
- Evite que los niños y los animales domésticos manipulen los mecanismos y controles de los equipos articulados o con espacios auxiliares.
- Aspírelo una vez al mes para evitar que los ácaros utilicen el colchón como hábitat natural.
- No limpie en seco ni empape las tapicerías de su equipo de descanso (Consulte al servicio técnico posibilidades de limpieza). Proteja los mecanismos eléctricos de la humedad.
- Airee a diario y lave con frecuencia sábanas y mantas. Las primeras dos veces por semana y las mantas cada tres meses.
Signos de alarma
- Su cama tiene más de 8 años.
- Se levanta con dolores de cuello o espalda.
- La parte superior de su colchón está suelta, arrugada o sobrante.
- Nota muelles o zonas rígidas cuando se tumba en la cama.
- Al moverse escucha ruidos extraños dentro de su colchón.
- Cuando duerme acompañado se caen los dos hacia el centro sin quererlo.
- Su somier o base está inclinada o en mal estado.
Claves para un sueño reparador
- Recuerde que las comidas copiosas son enemigas irreconciliables de un buen descanso. En la cena evite consumir alimentos grasos, fritos o elaborados puede provocar problemas digestivos, causando continuos despertares o sueño agitado.
- Nunca se acueste durante la digestión. Deje pasar 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. La posición asumida durante el sueño provoca una disminución de la velocidad de la digestión, por lo tanto, una mayor dificultad para lograr un sueño tranquilo.
- Evite tomar bebidas alcohólicas y fumar antes de dormir. El primer efecto del alcohol es favorecer el sueño, pero es una situación engañosa. En realidad, causa continuos despertares haciendo el sueño fragmentado. Al igual que la nicotina, que influye sobre el sistema nervioso al ser un excitante.
- No consuma bebidas excitantes como té, café y chocolate. Son buenos ejemplos de estas bebidas. Contienen sustancias, como la cafeína, capaces de estimular de modo excesivo el sistema nervioso e impedir un sueño tranquilo.
- Intente mantener un horario regular para levantarse y acostarse.
- Respete los ritmos dictados por el cuerpo porque sólo él sabe cuántas horas necesita para recuperarse. Si no logra dormir, levántese en vez de dar vueltas en la cama para tratar de conciliar el sueño.
- Haga ejercicio, ayuda a relajar la tensión.
- Para el buen descanso es mucho mejor buscar la calidad que la cantidad. El número de horas es diferente para cada persona.
- Procure que la habitación esté muy bien oxigenada y con algunos grados de humedad, nunca seca, sobre todo en invierno cuando se hace uso de calefacciones.
- El termómetro debe indicar entre 18 y 20 grados. Un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede influir negativamente en la calidad del sueño, provocando continuos despertares o dificultades para dormirse.
- Evite la luz fuerte y los ruidos. Para favorecer el sueño la habitación debe ser oscura y silenciosa. La luz estimula al sistema nervioso a producir sustancias que inducen al estado de vela, mientras el ruido manda estímulos al cerebro impidiéndole un descanso profundo.
- Desarrolle su propio hábito de descanso, como leer, escuchar música, etc. Un baño o una ducha antes de dormir le ayudarán a relajarse.
- La posición ideal para afrontar un nuevo día sin dolores de espalda o de cuello es de lado (posición fetal) o de espaldas, y aún mejor si lo hace con una almohada bajo los muslos para evitar dolores de espalda.
- Utilice ropas de fibras naturales, como el algodón, la seda y el lino, que impiden una excesiva sudoración y permiten que la piel respire. El vestuario debe ser cómodo, incluso un par de tallas de más con respecto a lo normal, y no debe tener elásticos (en la cintura, las muñecas o los tobillos) para no obstaculizar la circulación sanguínea.
Prevención de lesiones en costaleros
En las procesiones –y durante su preparación-, los costaleros y los portadores soportan muchos kilos sobre sus espaldas y eso puede acarrear lesiones que, tarde o temprano, pasan factura. Como ya hizo el año pasado, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid ofrece una serie de consejos para prevenir lesiones músculo-esqueléticas a todos los hermanos cofrades que viven más implicados en estas celebraciones, en concreto en quienes cargan los pasos religiosos para procesionarlos por las calles.
La prevención es la base de una buena salud. Unas sencillas recomendaciones basadas en estiramientos y ejercicios pueden evitar males mayores que estropeen una de las fiestas más relevantes del calendario, la Semana Santa.
Las lesiones de espalda y las contracturas cervicales son las más frecuentes entre los costaleros. El elevado peso que soportan y la duración de los pasos sobrecargan las articulaciones tanto de hombros como de piernas. Además y en casos extremos, se suelen agravar o producir lesiones discales, como las hernias.
Reconocimiento médico y visita al fisioterapeuta
El Colegio considera que, como prevención principal, los costaleros deben pasar un reconocimiento médico y una visita al fisioterapeuta antes de participar en las procesiones, incluso antes de los ensayos. Tras ese reconocimiento, se aconseja un buen entrenamiento físico, lo que siempre ayuda al costalero a adquirir la preparación adecuada. Trabajar la fuerza, la resistencia y la coordinación son tres aspectos fundamentales para soportar tantos kilos.
Por otra parte, es primordial emprender medidas protectoras adecuadas y, ante todo, sobre las partes del cuerpo con mayor riesgo de sufrir una lesión. Las fajas o los vendajes funcionales, que permiten una cierta movilidad de la zona vendada, es lo más recomendable para prevenir posibles daños.
Como cuando se realiza cualquier ejercicio físico de forma extrema, también tiene un papel fundamental beber líquidos de forma continuada, lo que evita la deshidratación en plena estación de penitencia. Eso sí, el líquido debe ingerirse en cantidades pequeñas y a temperatura ambiente.
Preparación
Hay que tener en cuenta que la función de costalero y porteador precisa de una preparación, por lo que debe hacerse una tabla de entrenamiento y ejercicios durante varios días antes de la Semana Santa. Así, los expertos recomiendan realizar varios ejercicios de espalda y articulaciones, tanto de piernas como de brazos. Lo ideal es realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.
Estiramientos
También se evitan lesiones al estirar tanto antes como después de salir en procesión. Dichos estiramientos consisten, básicamente, en ejercicios de calentamiento en zonas como el cuello, la espalda y las articulaciones, sobre todo en los brazos, que sufren mucho con el peso. Hay que repetir todos los ejercicios tres veces.
Posturas
Pero quizás, lo que más les importa a los costaleros en Semana Santa es aliviar los dolores que aparecen durante esos días por soportar tantos kilos. Por ello, durante la estación de penitencia se aconseja que mantengan la cabeza erguida y la mirada al frente para evitar lesiones en el cuello. Además, se debe contraer la musculatura tanto abdominal como lumbar. Eso elimina los dolores y se consigue con una respiración relajada. Puede alcanzarse tomando el aire (para relajar el abdomen) y luego expulsarlo (para contraerlo). Asimismo, durante la carga es muy importante que los costaleros se ayuden con los demás compañeros para mantener una postura correcta. La mejor posición: el tronco erguido con la espalda recta.
http://www.consejosdefisioterapia.org/consejos/prevencion-de-lesiones-en-costaleros
Ejercicios para una vida sana (3)
El Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid a través de la Comisión de Fisioterapia en Sanidad Pública, te propone unos ejercicios sencillos, que practicados de manera regular, te ayudaran a prevenir lesiones y te proporcionaran una mayor calidad de vida.
José Picón, 9. 28028 Madrid. Tel.: 91 504 55 85 Fax: 91 504 22 02 www.cfisiomad.org cpfm@cfisiomad.org
Todos ellos han de ser realizados sin forzar, con suavidad y sin dolor. Repita el ejercicio entre diez a quince veces.
Si es posible hágalo por la mañana, tras levantarse y antes de acostarse por la noche. Acompañe todos los ejercicios con la respiración, cogiendo aire por la nariz y soltándolo suavemente por la boca. En caso de duda consulte a su fisioterapeuta.
NF Fisioterapia (Fisioterapia Novofisio, s.l.) – nfisioterapia@gmail.com – 91 875 45 06 – Aranjuez (Madrid)
Ejercicios para una vida sana (2)
El Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid a través de la Comisión de Fisioterapia en Sanidad Pública, te propone unos ejercicios sencillos, que practicados de manera regular, te ayudaran a prevenir lesiones y te proporcionaran una mayor calidad de vida.
José Picón, 9. 28028 Madrid. Tel.: 91 504 55 85 Fax: 91 504 22 02 www.cfisiomad.org cpfm@cfisiomad.org
Todos ellos han de ser realizados sin forzar, con suavidad y sin dolor. Repita el ejercicio entre diez a quince veces.
Si es posible hágalo por la mañana, tras levantarse y antes de acostarse por la noche. Acompañe todos los ejercicios con la respiración, cogiendo aire por la nariz y soltándolo suavemente por la boca. En caso de duda consulte a su fisioterapeuta.
NF Fisioterapia (Fisioterapia Novofisio, s.l.) – nfisioterapia@gmail.com – 91 875 45 06 – Aranjuez (Madrid
Ejercicios para una vida sana (1)
El Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid a través de la Comisión de Fisioterapia en Sanidad Pública, te propone unos ejercicios sencillos, que practicados de manera regular, te ayudaran a prevenir lesiones y te proporcionaran una mayor calidad de vida.
José Picón, 9. 28028 Madrid. Tel.: 91 504 55 85 Fax: 91 504 22 02 www.cfisiomad.org cpfm@cfisiomad.org
Todos ellos han de ser realizados sin forzar, con suavidad y sin dolor. Repita el ejercicio entre diez a quince veces.
Si es posible hágalo por la mañana, tras levantarse y antes de acostarse por la noche. Acompañe todos los ejercicios con la respiración, cogiendo aire por la nariz y soltándolo suavemente por la boca. En caso de duda consulte a su fisioterapeuta.
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